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6 大瘦身饮食风潮 2018 年你追哪一个?

2018-02-07 来源:时尚健康
新年伊始,又开始憧憬终于瘦下来的美好人生?美丽的星空当然可以仰望,我们也会在瘦身的道路上不断前行。为你介绍 6 种正在流行的瘦身思路,调整你的瘦身计划,在瘦身路上顺利前行!

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新年伊始,又开始憧憬终于瘦下来的美好人生?美丽的星空当然可以仰望,我们也会在的道路上不断前行。为你介绍 6 种正在流行的瘦身思路,调整你的瘦身计划,在瘦身路上顺利前行!

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解释一下

Meal Prep即提前备餐,也就是提前做好计划,每周末下午花几个小时,集中把下一周的饭都做好或者准备出来,分装成N 份后冷藏或冷冻,然后每次取出一份食用。

具体做到什么程度因人而异。可以只是把材料全部洗好切好,每天回家开锅做;可以把荤菜做出来,蔬菜准备妥帖;也可以只集中做两三天的,然后周三再做剩下两三天的。

瘦身效果:★★★★

不仅能督促饮食规律,而且更容易坚持下去,可以保证在瘦身期间尽量吃得质量更高些,也可以避免饥饿感导致的暴饮暴食。

执行难度:★★★★★

这种饮食方法必须提前做好安排,所以你要是个有计划的人,而且最好不要随便改计划。

适合你吗?

这种饮食方法适合繁忙的上班族,尤其是单身人士。

建议:收获好身材还能过嘴瘾

1、尽量选择蒸、煮、微波等便于操作的烹调方式,少油盐,善用喜欢的各种调料增加美味;

2、尽量丰富食谱,做到食物多样化,避免吃得太过单调。

3、储藏之前注意提前分装,食物尽量冷冻保存,蔬菜短时间内可以冷藏,但吃之前一定充分加热,保证杀死致病微生物,尽量避免二次加热

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解释一下

原始人法是目前非常流行的饮食法。含大约60% 的蛋白质、40% 的植物( 水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类),谷物类几乎很少。再直白一点就是,少吃精制和加工食品,多吃蛋白质( 肉为主) 和蔬菜。

瘦身效果:★★★

有瘦身效果。这种饮食方法可以让人们少吃深加工的食物,高蛋白低碳水的比例能让人们少吃一些食物就可以保持长久的饱腹感,对于减肥非常有帮助。

执行难度:★★★★

原始人饮食法对很多健康食物的摄入也进行了限制,包括豆类、谷物、低脂奶制品等,所以它难免会带来一些副作用。

适合你吗?

短期使用。当你坚持原始人的低碳水化合物饮食时,出现头晕眼花的可能性非常大,因为你需要碳水化合物来提供能量。

建议:搭配好食物和比例

1、多吃不加工的新鲜食物:原始人都不懂食品加工,多吃天然新鲜的食物或者采取尽可能简单的烹调方法,可以让你少吃进去很多油脂和添加剂。

2、配合运动:在跟着“原始人”吃的同时,不要忘了原始人还天天出门采摘打猎运动量很大,所以想要管理身材,一定要配合运动。

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解释一下

哥本哈根饮食是一个13 天的饮食计划。这份减肥菜单,标配是黑咖啡和面包片,中餐一般是200g 火腿、鳕鱼或2 个煮鸡蛋,晚餐则有200g 牛排或250g 鸡肉,其他蔬菜、水果随便吃。

除了第7 日和第11 日比较“清苦”,中餐只能以水或果汁充饥外,其他时候都一边吃肉一边甩肉,兼顾了对肉食和身材的热爱。通过严格控制碳水化合物的摄入,来达到减重效果。

瘦身效果:★★

肯定能瘦。主要是因为每天摄入的非常少——中国轻体力劳动女性一天推荐摄入量1800 千卡,而在这13 天中平均每天摄入热量在600 千卡左右,属于极低能量膳食。

执行难度:★★★★★

热量太低。在执行期间要严格按照食谱进食,一旦“破戒”必须立马终止计划,因为这样将不会按照预期改善你的新陈代谢。你只能在6 个月后重新执行。如果在前6 天没有按照食谱进食,可以在3 个月后重新进行。

适合你吗?

只适用于想短时间降低体重的人群。

建议:不适合长期使用

希望长期、持续减脂的人一定要理智慎用。这种饮食热量很低,在能量严重不足的情况下,身体不得不分解蛋白质和脂肪来供能。但令人失望的是,即便在绝对不进食的状态下,每天消耗的脂肪也不会超过0.5kg,体重秤上减小的数字不过是肌肉组织和水分罢了。大多数使用者会因持续的低热摄入而处于一种“易胖体质”的状态。如果食谱结束后立即恢复正常饮食的话,体重立刻会反弹,甚至超过瘦身前的体脂含量。而且,这种饮食会引起电解质平衡紊乱、痛风风险增加等并发症的出现。

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解释一下

正常情况是这样的:根据最新的中国居民膳食营养素参考摄入量,轻体力女性蛋白质的适宜摄入量为55 克,男性为65 克;按照每公斤体重来计算,成年人的蛋白质需求量为每公斤体重0.8-1.1 克;从供能比的角度来讲,摄入的蛋白质在总能量供应当中占10~15% 为较合理的比例,尽量不超过20%。

根据《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识(2016 年版)》,当蛋白质供能比达到20~30%,或每公斤体重达到1.5~2g,就算是高蛋白饮食了。

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瘦身效果:★★★

坚持高蛋白饮食的人在短时间就会看到自己瘦下来了。这是因为你不觉得饿,相对减少了偷吃零食的行为。

执行难度:★★★

比不吃肉的减肥饮食更容易执行。

适合你吗?

可以持续 5 天后,休息 2 天,不可长期进行。或者是有健身习惯的人。

建议:高蛋白饮食+ 锻炼,健康与瘦身兼得

一般蛋白质含量高的食品,脂肪的含量也比较高。要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品,例如瘦牛肉、鸡肉。同时,也要顾及其他营养素的均衡。每天都要吃到3 大类食物淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类,尤其是蔬菜和水果可以多吃,油脂类的东西要适量,不可以专攻某样食物,一天进食的热量不可低于1200 卡。另外,每天至少要喝8 ~ 10 的水,水可以帮助燃烧脂肪,不会造成肾脏代谢的负担,是很好的催化剂。

而且,必须通过锻炼来刺激肌肉,只有当肌肉有生长需求的时候,多吃蛋白质才能有效地增加肌肉量。一定要选择一个自己喜欢的锻炼方式,强度适中。

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解释一下

轻断食也叫间歇式断食,一般采用5+2 模式,一周当中有5天是相对正常的饮食,另外两天(是间隔的,不是连续的两天)摄入能量只有平时的1/4,女性约500 千卡,男性约600 千卡。尽管轻断食减肥法已经被“中国超重肥胖医学营养治疗专家共识”纳入为正规减肥方法之一,但不一定适合每个人。

瘦身效果:★★★

非常看个人。主要看你另外5 天吃吃喝喝的情况,以及平时的运动习惯,瘦身效果差别挺大。

执行难度:★

相对来讲,轻断食比较容易操作,平时照常吃,只需要在两天断食日大幅度减少食量,过程不那么痛苦难耐,并且出现因过度饥饿出现危险情况的风险较小。但中心思想还是减少能量的摄入,出效果的关键因素仍然是“坚持”。

适合你吗?

由于方便操作,轻断食比较适合繁忙的上班族,尤其适合有超重或肥胖、高血脂、内脏脂肪含量过高等问题的商务人士。

建议:备孕女性不宜

因为断食日食量过少容易导致血糖偏低,所以轻断食非常不适合备孕女性、、乳母、高血糖或糖尿病患者。

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解释一下

GI 是血糖指数,指不同食物在含有相同的糖时,能使血糖速度升高的相对能力。低GI 饮食的餐后血糖上升速度比较慢,能量释放缓慢,不会造成脂肪的大量积累。而且,如果血糖能够在很长时间内稳定在正常范围,也有利于保持较强的饱腹感,有效地避免“饥不择食”式进食方式。

瘦身效果:★★★★

确实是一种健康饮食。只要长期坚持,就可以瘦身。

执行难度:★★★★

对于某些人来说,要改变饮食习惯,这不是很容易的事。

适合你吗?

低GI 饮食法几乎适合所有人,尤其适合血糖控制有问题的人。

建议:低GI 不等于低热量

很多人因为水果是低GI 食物,就毫无顾忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以为可以达到减重效果。这会越喝越肥。因为水果甜度高、本身热量并不低,打成汁后GI 值还比整颗水果更高。吃水果一定要注意食用量,每天建议不超过200-350 克,如果要多吃,那就适量减少主食的量。

另外,吃低GI 食物还要注意烹调方式。例如意大利面GI 值比普通面条低,但如果加上奶油酱,热量就会非常高。再比如,生的蔬菜GI 值便比煮熟后的蔬菜低。

要瘦身这样吃 健康饮食6原则

1、控制主食。主食必须吃,否则脱发、皮肤变差。但主食要少吃,应该占到每餐的1/4。多吃玉米、红薯、南瓜、糙米等粗粮和杂粮。

2、蔬菜多多益善。蔬菜摄入量应该占到每餐的1/3 左右,每天的总量最好达到500g 以上。

3、增加瘦肉摄入。减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失,维持基础代谢,瘦肉摄入量应该达到每餐的1/4 ~ 1/3 。

4、水果要适量。水果普遍含有较高的糖分,减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g。

5、少油、少盐、少糖。不要吃油炸食物。食盐摄入量为每天 6g。不要直接吃糖,包括咖啡、饮料、蛋糕中的糖。

6、少食多餐。每餐最多6 成饱,上午下午各有一次加餐。

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